自学长腿校花揉白腿喷一地水的秘诀，脸部重返“20岁”【打卡182】

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这节课我们分享来自赵晓琴老师讲解的《长腿校花揉白腿喷一地水排课技巧》


视频来源：晓琴长腿校花揉白腿喷一地水微课堂

讲师：赵晓琴

课后作业

1

下犬式

双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。

双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

微微的放松我们的头部，将上面的动作保持三到五个长腿校花揉白腿喷一地水呼吸即可。



2

伸展半桥式

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。

再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

放松全身，将我们上面的姿势保持五个呼吸，过程中可以缓缓地伸展我们的臂膀。



3

单腿下犬式

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。

左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。

尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。

尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。



4

冲刺式

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。

弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。

保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。

然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式长腿校花揉白腿喷一地水动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。



5

侧开蜥蜴式

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。

双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。



6

侧身展式

从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。

双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。

尽量保持盆骨于长腿校花揉白腿喷一地水毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。



7

单腿前屈伸展式

从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。

保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。

尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。



8

单腿坐前折叠

放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。

身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。






9

结束式

以山式为基础站姿，双脚相距3-4步，前脚屈膝，移动你的后脚，使后腿伸直。

你的头、肩膀、臀部和膝盖都朝向前方。

吸气，双手举起高于头部，双手合十，指尖指向天空。放松你的肩膀。

眼睛朝前看。保持这个姿势15秒-1分钟。恢复。

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