“掷骰子训练大法”

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训练的艺术 之 如何获取更大训练收益

熟悉举重的人都知道苏联还未解体之前他们创造了无数的纪录，产出了无数的冠军，从1960年代到1990年，那个时代被称为举重的“黄金时代”。 苏联运动员以其个人极长的职业生涯而闻名，相比于大多数竞争对手，他们能够在更长的周期内参加比赛并创造记录。



分析了最成功的苏联举重运动员的训练规划，并找到了一个共同的主题：变化性，这些精英运动员们的训练量和强度经常会一骰子图片变化，甚至非常剧烈。

目前在科学领域有不少研究对比传统线性周期（变量少，且不频繁）与每日/每周波动周期（变量多，且频繁）的训练计划所带来在效果上的差异，最终结果指出变化性更强的训练计划能够给我们带来更大的训练收益。当然这里边不排除在测试过程中客观存在的一些限制，但就像我们之前所提到的这同时也在前苏联的所有冠军的身上得到了验证。



需要注意的一点是对于训练新手过于频繁的改变训练内容显得并不明智，了解自己所身处的训练等级才能更好的对变化性原则予以最佳的控制。 夜店大话骰阶段性的使用各种方法来促进训练中的变化性是我的最爱之一：

一.选择一个你最想提高的动作或肌肉群：深蹲、硬拉、推举、卧推，或任何你感兴趣的肌肉部位并选定训练中的主要练习。



二.每周2次执行这个动作，且每次计划完成4-6组，比如在星期二和星期五练习，或是任何相隔1-2天的日子。

三.每组要做多少次？

你可以简单到用游戏的方式决定每组次数，比如利用掷骰子来解决这个问题，说真的这很有趣：

对于想针对提高某一项动作的力量水平，则投掷一次即可这可将次数范围限制在1-6次之间，训练参数为6组/1-6次；如果你是想提高某个部位的肌肉围度，则需要投掷2次以上，最后把这些摇到的数字累计相加，最主要是要将次数范围区间限制在6-12次之间，那训练参数则为4组/6-12次。我讨论的仅仅是一次训练课中的主要内容，根据个体情况也许额外的你或多或少都需要一些辅助训练



四.那应该如何设定所使用的负荷呢？

1.对于以力量为目标的训练，在这里我为大家引入对比组的训练，通俗一点就是将组与组的负荷设定或是动作节奏进行区别，但注意避免力竭。

以下是一些在训练中比较好的组合方式：

前3组逐渐增加重量，强度应处于85-95%区间；随后3组逐渐减低重量，每组约降低 5-10%，重点关注于在向心阶段的加速度。

前3组使用较轻的重量，65-75%区间，专注于向心加速阶段；后3组则是逐渐提高强度。



2.对于以增肌为目标的训练，则更建议使用波浪组或是集群组的训练概念，由于强度较高，同样也需要注意避免力竭。当然如果你不想过多思考这些细节，进行传统的恒定组也未尝不可。

以下是一些在训练中比较好的组合方式：

让我们以6组为例，对于波浪组你可以有2个波浪，如果你摇骰子最终得出的结果是11的话，则训练安排应该如下：第一组6次，第二组3次，第三组2次，每组你会逐渐加重；然后将这些在重复一遍得到6组的练习。



或在得出数字比较低的时候，比如在6次的训练日，集群组就很好的派上了用场。对于它的应用可以是这样的：先做3次后休息15-20秒然后在做3次，在组中进行停顿休息。又或者组中休息2次，则变成2-2-2，同样的每次休息可保持在15-20秒。

说到底，最佳组数-次数的训练参数选择主要原则是在于要持续的变化。因此，如果你想在训练中应用这一变化性原则，那么就需要试着获得新的刺激这同时也能够让你顺利的走出平台困境。



供稿人：田心愿

赛普课程研发导师

CSCS

NASMCPT / PES

EXOS-XPS

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